Hubungan Diabetes dengan Konsumsi Buah
Penderita diabetes harus ekstra hati-hati dalam memilih makanan, termasuk buah. Walau buah dikenal sehat karena kaya vitamin, mineral, dan serat, beberapa jenisnya memiliki indeks glikemik tinggi atau kandungan gula (fruktosa) berlebih yang dapat memicu lonjakan gula darah.
Hal ini terjadi karena tubuh penderita diabetes tidak mampu memproduksi insulin dengan baik atau tidak dapat menggunakannya secara efektif. Akibatnya, gula darah bisa naik drastis setelah makan buah tertentu.
Rekomendasi
Bukan berarti penderita diabetes tidak boleh makan buah sama sekali, melainkan harus cerdas dalam memilih jenis buah dan porsinya. Yuk, kenali buah-buah yang sebaiknya dibatasi konsumsinya!
1. Mangga
Mangga adalah buah tropis yang manis, segar, dan kaya vitamin C serta serat. Namun, sayangnya mangga punya kandungan gula cukup tinggi.
Dalam 100 gram mangga terdapat sekitar 15 g karbohidrat dan 13,7 g gula.
Efek pada diabetesi:
- Konsumsi berlebihan bisa memicu lonjakan gula darah.
- Jika dikonsumsi rutin dalam porsi besar, bisa mengganggu kontrol glukosa harian.
Tips: Nikmati mangga hanya dalam beberapa potong kecil, hindari makan dalam bentuk jus atau campuran dessert manis.
2. Pisang
Pisang matang adalah sumber energi instan karena mengandung 23 g karbohidrat per buah ukuran sedang.
Karbohidrat ini cepat diubah tubuh menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah bisa meningkat dengan cepat.
Efek pada diabetesi:
- Jika dikonsumsi banyak, berisiko menaikkan gula darah secara drastis.
- Masih bisa dimakan, tapi porsinya harus dikontrol.
Tips: Batasi hingga setengah buah pisang ukuran sedang per porsi. Pilih pisang yang belum terlalu matang (glycemic index lebih rendah).
3. Kurma
Kurma dikenal sebagai buah kaya nutrisi yang sering dikonsumsi saat Ramadan. Namun, kandungan gulanya sangat tinggi.
Misalnya, kurma Medjool mengandung sekitar 27 g karbohidrat hanya dalam 1,5 buah saja.
Efek pada diabetesi:
- Sangat mudah memicu lonjakan gula darah.
- Konsumsi berlebihan bisa mengganggu kontrol gula harian.
Tips: Konsumsi maksimal 1–2 buah kurma kecil per hari. Jangan dimakan bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat lain.
4. Nanas
Nanas segar memang terasa manis dan asam, serta kaya vitamin C. Tapi, dalam 100 g nanas terkandung sekitar 10 g gula alami.
Efek pada diabetesi:
- Bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat jika porsinya berlebihan.
Tips: Konsumsi hanya 1–2 potong kecil sekali makan. Pilih nanas segar, bukan kalengan (karena biasanya ditambah gula).
5. Ceri
Ceri adalah buah mungil dengan warna menarik dan kaya antioksidan. Namun, dalam 100 g ceri terdapat 16 g karbohidrat dan 12,8 g gula.
Efek pada diabetesi:
- Jika dimakan banyak, bisa menaikkan gula darah.
- Masih boleh dikonsumsi, tapi harus sangat terbatas.
Tips: Jadikan ceri sebagai camilan kecil sesekali, bukan konsumsi harian.
6. Melon
Melon dikenal segar dan kaya air. Namun, buah ini punya indeks glikemik cukup tinggi, sehingga bisa cepat meningkatkan kadar gula darah. Dalam 1 cangkir melon, terdapat sekitar 13 g gula.
Efek pada diabetesi:
- Bisa memicu lonjakan gula darah bila dimakan berlebihan.
Tips: Konsumsi secukupnya, maksimal beberapa potong kecil per sekali makan.
7. Jus Buah
Banyak orang mengira jus buah lebih sehat, padahal untuk penderita diabetes, jus bisa lebih berbahaya daripada buah utuh.
Alasannya:
- Proses pemblenderan menghilangkan sebagian besar serat.
- Gula alami buah lebih cepat diserap tubuh sehingga kadar gula darah naik drastis.
Tips: Lebih baik konsumsi buah dalam bentuk utuh. Jika ingin minum jus, campurkan dengan sayuran hijau tinggi serat seperti bayam atau seledri untuk menyeimbangkan kandungan gula.
Buah memang sehat, tapi tidak semua jenis aman untuk penderita diabetes. Buah seperti mangga, pisang, kurma, nanas, ceri, dan melon sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil. Begitu juga dengan jus buah, lebih baik dibatasi karena cepat menaikkan gula darah.
Bagi diabetesi, kuncinya adalah mengontrol porsi dan memilih buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel, pir, stroberi, atau alpukat.
Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat pola makan baru agar gula darah tetap stabil.
